Elpošanas vingrinājumu popularitāte pēdējos gados pieaug. Zinātnē tiek pētītas elpošanas tehnikas un to ietekme uz organismu, slimību profilaksi, imunitātes stiprināšanu u.c.
Elpošanas vingrinājumu rezultātā palielinās organisma apgāde ar skābekli, uzlabojas koncentrēšanās spējas, mazinās elpošanas muskuļu saspringums, galvassāpes, nogurums, trauksme u.c. Plaši ir pētīta šo vingrinājumu ietekme uz dažādām hroniskām elpceļu slimībām, imunitāti.
Elpošana dažādās kultūrās kopš seniem laikiem ir saistīta ar dzīvību un aplūkota ne tikai zinātnes ietvaros, bet daudz plašākā kontekstā.
Viena no ietekmīgākajām mācībām par elpas nozīmi, ir joga. Jogā elpu apzīmē ar jēdzienu prāna, kas plašā nozīmē saprotams kā universāls dzīvības spēks.
Šaurākā izpratnē prāna ir kustīga plūsma, kas visu dzīvo apgādā ar nepieciešamo dzīvības uzturēšanai. Dzīvajām sistēmām jāatrodas līdzsvarā, tādēļ prāna mijiedarbojas ar apānu, kas izvada no organisma tam nevajadzīgo. Prāna un apāna nodrošina dzīvības elementu apriti starp ārējo pasauli un cilvēka organismu, nodrošina dzīvības elementu apriti organisma iekšienē, katrā tā šūnā. Prānas un apānas mijiedarbības uzlabošanai joga lieto pranayama tehnikas jeb specifiskus elpošanas vingrinājumus.
Joga piedāvā ļoti plašu un efektīvu elpošanas vingrinājumu klāstu, kuru iespējams papildināt ar vingrinājumiem visam ķermenim. Vienlaikus gan jāatzīmē, ka daļa jogas elpošanas vingrinājumu ir visai sarežģīti un prasīs ilgstošu apmācību. Ja apmācība tiks veikta pareizi un Jūs izpratīsiet šo vingrinājumu būtību, izpildījuma nianses, efekts būs patiešām ļoti labs.
Bet vai zinājāt, ka arī Rietumu kultūrā elpa ir fundamentāls koncepts? Elpošanas sistēmu senie grieķi pētīja jau ap 700 g.p.m.ē. Elpas apzīmēšanai plašā kontekstā senie grieķi lieto jēdzienu pneuma. Anaksimens uzskatīja, ka visa eksistējošā pamatā ir gaiss: “Tāpat kā mūsu dvēsele (psyche) ir gaiss, kas mūs pārvalda un satur kopā, tā arī visu kosmosu aptver elpa (pneuma) un gaiss.”
Elpas saistīšana ar sakrālo jomu daļēji ietekmēja elpošanas izpētes nokļūšanu alķīmijas pārziņā. Tomēr elpošanas mehānismu ap 170.g.m.ē. raksturo Galēns, 16.gs. to pēta un apraksta Leonardo da Vinči. 18.gs.beigās modernās ķīmijas pamatlicējs Antuāns Levuazjē attīsta oksidācijas konceptu uz kā pamata tālāk tika detalizēti pētīta skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņa organismā.
Tradicionālā mūsdienu izpratnē respiratorās sistēmas galvenais uzdevums ir apgādāt organisma audus ar skābekli un izvadīt no tiem ogļskābo gāzi. Lai šūnas varētu vairoties un augt, tām ir jāražo enerģija (ATF). Enerģijas ražošanai šūnām ir nepieciešams skābeklis. Kad šūnas skābekli ir izmantojušas, tām nepieciešams atbrīvoties no oglekļa dioksīda. Šūnām skābekli no plaušām un sirds piegādā arteriālās asinis, bet oglekļa dioksīdu aizvada prom venozās asinis. Gāzu maiņa notiek plaušu alveolās.
Elpošanas ritms ir ieelpas – nelielas elpas aiztures – izelpas – nelielas elpas aiztures – ieelpas … plūsma.
Elpošanas ritms ir vidēji 12-15x minūtē vai 20 000x diennaktī un to ietekmē organisma sistēmu stāvoklis, fiziskā aktivitāte, emocionālais stāvoklis, vides ārējie faktori u.c.
Elpošana ir visu elpošanā iesaistīto orgānu sistēmu, fizioloģisko procesu, dažādu saistaudu koordinēta darbība. Elpojot katram muskulim būtu jāveic savu darbu tai brīdī un ar tādu spēku, kāds tam ir dabiski paredzēts. Lai gan diafragma ir elpošanas galvenais muskulis, tomēr viena pati tā elpošanu nodrošināt nevar. Šai procesā ir iesaistīti vēl ļoti daudzi lielāki un mazāki muskuļi krūšu kurvī, vēderā, mugurā un iegurņa pamatnē. Elpojot krūškurvim ir jāvirzās uz sāniem/priekšu/atpakaļ/augšu/leju, jākustas atslēgas kauliem, nosacīti arī krūšu kaulam; krūškurvim un vēdera dobumam ir jāmaina to izmēri, jāmainās spiediena attiecībām šajos dobumos utt.
Elpojot ķermenis nepārtraukti kustas. Kur ir kustība, tur ir arī enerģijas patēriņš. Ja kustība nenotiek pareizi, tiek tērēts nevajadzīgi daudz enerģijas. Ja kustība ir pareiza – enerģijas patēriņš ir ekonomisks.
Tiek uzsvērts, ka ir kaitīgi elpot “sekli”, ieelpojot lielākoties tikai krūškurvja augšējā daļā. Šāda elpošana ir raksturīga, piemēram, nelabvēlīga psihoemocionāla stresa apstākļos. Rezultāts šādai elpošanai var būt saspringums plecu joslā, krūšu un kakla muskulatūrā, galvassāpes, reiboņi, nespēja koncentrēties.
Tomēr ne vienmēr ir ieteicama arī dziļa enerģiska elpošana. Tā var izraisīt galvas reiboni, kura iemesls ir hiperventilācija – pazemināta oglekļa dioksīda koncentrācija asinīs, kā rezultātā smadzenēs sašaurinās mazie asinsvadi un samazinās asins piegāde tām. Vienlaikus sarkanie asins ķermenīši, kuriem jāpiegādā šūnām skābekli, neatbrīvo to pietiekamā daudzumā. Tādējādi smadzenes saņem mazāk skābekļa, lai gan asinīs skābekļa ir daudz.
Turklāt dziļa enerģiska elpošana vēl vairāk noslogo jau tā saspringtos elpošanas muskuļus. Ja muskuļi ir saspringti, nav lietderīgi tos noslogot ar intensīvu fizisku slodzi. Jūs tos nevis “kārtīgi izvingriniet”, bet vēl vairāk noslogojiet un tērējiet to jau tā zemos enerģijas krājumus.
Nepareizi veicot, piemēram, dziļu ieelpu, saspringst muguras muskuļi, krūškurvis virzās uz augšu, apakšējās ribas izvirzās uz priekšu, pleci paceļas. Šādi Jūs vēl vairāk pastiprināt nepareizu elpošanas stereotipu un rezultātā varat iegūt muguras sāpes, plecu joslas saspringumu, vājus vēdera muskuļus.
Bieži vien lietderīgāka ir neforsēta lēna elpošana, kas ļauj elpošanas muskuļiem nedaudz atslābt, kļūt elastīgākiem. Tādējādi muskuļos uzlabojas asins apgāde un līdz ar to palielinās skābekļa, barības vielu pieplūdums muskuļiem, kas nepieciešami to darba nodrošināšanai.
Ja nolemjat uzsākt elpošanas vingrinājumus, vērsieties pie profesionāļiem, kuri ir specializējušie elpošanas vingrinājumu metodēs un pārzina to kontrindikācijas. Lai gan varētu šķist, ka ar šiem vingrinājumiem nekādu kaitējumu sev nodarīt nevarat, tā gluži nav. Piemēram, ir pierādīta elpošanas vingrinājumu pozitīvā ietekme uz trauksmes un depresijas mazināšanu, tomēr šajos vingrinājumos, vismaz sākotnēji, nerekomendē ietvert elpas aizturi un forsētu elpošanu, pat ja izpildījums ir lēns.
Tā kā elpošana ir kompleksa kustība, uzsākot elpošanas vingrinājumus, ir ieteicama to apgūšana ar dalīto metodi. Tas nozīmē apgūt, piemēram, diafragmālo elpošanu, tad ribu laterālo elpošanu un pēc tām šīs elpošanas kustības apvienot sarežģītākos elpošanas vingrinājumos.
Būtiski ir arī saprast, kādas ķermeņa kustību un elpošanas likumsakarības. Piemēram, ieelpa apgrūtina rumpja saliekšanu, bet izelpa atvieglo.
Ja tuvāka ir Rietumu kultūra, iespējams vingrot atbilstoši Pilates metodei. Tās pamatlicējs ir grieķu izcelsmes Vācijā dzimušais Džozefs Pilates, kurš savu metodi balstīja uz trim pamata idejām: visa ķermeņa veselība, visa ķermeņa vienotība un elpošana. Ķermeni viņš uzlūkoja kā vienotu struktūru, tādēļ uzskatīja, ka ķermeņa kustības ir attīstāmas kompleksi, mācot muskuļiem tās veikt dabiski, bez lieka sasprindzinājuma un kompensācijām, turklāt apvienojot ar elpošanu, jo elpošana ir klātesoša ikvienā cilvēka darbībā. Ne visi Pilates mūsdienu virzieni ir orientēti uz minētajām idejām, bet ikviens kā treniņu sastāvdaļu ietver elpošanas un kustību savstarpēju koordināciju. Pilates vingrinājumi tiek izpildīti lēnā vai vidējā tempā, rūpīgi sekojot kustību pareizam izpildījumam un elpošanai.
